El Ácido Láctico puede ser tu aliado al ejercitarte.
El ácido láctico o lactato, la sustancia que nuestro cuerpo genera durante la actividad física cuando no puede obtener energía a través del oxígeno, siempre ha sido un tema de debate en la ciencia del deporte. Los preparadores físicos creían que esta sustancia era la causante de los calambres y lesiones deportivas, y durante un tiempo fue el ‘enemigo a combatir’ para los expertos en salud, ejercicio físico y deportes.
Sin embargo, la ciencia del deporte ha dejado claro que todo esto era un error. Que no existe, por ejemplo, relación entre los calambres y el lactato. Y que el ácido láctico no tenía por qué ser un impedimento para el alto rendimiento del deportista, sino que incluso, si lo sabes controlar, se puede convertir en un aliado más en la mejora del rendimiento físico.
Durante el ejercicio, las células del cuerpo demandan más energía de la que realmente pueden proporcionar; entonces el cuerpo reacciona adquiriendo energía del azúcar (glucógeno de los músculos), convirtiendo estas moléculas grandes en otras más pequeñas, de dos formas posibles: aeróbicamente y anaeróbicamente.
La energía producida aeróbicamente (con oxígeno): el cuerpo obtiene más energía, pero de forma lenta. Durante el uso de energía aeróbica, una serie de reacciones químicas catalizadas por enzimas intervienen en el metabolismo aeróbico. Estas reacciones químicas producen energía.
El metabolismo aeróbico es el sistema de energía primaria en los deportes de resistencia que duran varias horas y en eventos de corta duración con ejercicios de baja o moderada intensidad. Este depende de un buen suministro de sangre a los músculos, que libera oxígeno y energía para eliminar los productos de desecho. Cuando las reservas de glucógeno muscular están agotadas, comienza la fatiga y afecta al rendimiento. El cuerpo se convierte en dependiente de las grasas como fuente de energía. La velocidad y la intensidad del trabajo se reducen. Una vez que se agota el suministro de glucógeno, el cuerpo necesita aproximadamente de 24 a 48 horas para recuperarse y reponer el glucógeno en las fibras musculares y el hígado.
La energía producida anaeróbicamente (sin oxígeno): la energía conseguida es menor, pero más rápida, y los músculos cogen esta energía produciendo desechos, que en teoría son uno de los responsables de los calambres.
El metabolismo anaeróbico, también conocido como el «sistema de arranque» porque la energía está inmediatamente disponible al inicio del ejercicio, utiliza el metabolismo del fosfato de creatina en el proceso, no produce lactato como producto de desecho y no requiere de oxígeno en el desarrollo de la energía.
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, el gasto de carbohidratos será más alto en comparación con el de grasas.
El sistema anaeróbico aláctico (sin producción de ácido láctico) es el sistema de energía primaria en las primeras etapas del ejercicio, ya que permite una rápida aceleración y velocidad con el apoyo del fosfato de creatina almacenado en los músculos, aunque sufre una fuerte caída entre 10 y 20 segundos.
El tercer tipo de metabolismo para la generación de energía es el anaeróbico láctico.
Este agota rápidamente las reservas de glucógeno. El lactato, un producto de desecho tóxico del metabolismo anaeróbico láctico, se produce más rápidamente y no puede ser eliminado, lo que provoca su acumulación en las fibras musculares. Reduce el pH de las fibras musculares y demora las reacciones químicas responsables de la generación de energía.
La energía anaeróbica láctica es el sistema de energía primario en los deportes que requieren un esfuerzo máximo (alta intensidad) durante 20 a 120 segundos.
En otras palabras, el ácido láctico es una sustancia que genera el organismo, que en principio es beneficioso, pero el exceso y sin buen entrenamiento pueden generar bajas en el rendimiento e incluso daños musculares.
Naturalmente…
El ácido láctico es como un "botón turbo" de energía extra, es un mecanismo de supervivencia para mantener a los humanos y otras criaturas a salvo bajo una pelea o una amenaza de vida (fight or flight) o situación de emergencia como que nos persigue un depredador.
El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos cuando se descomponen carbohidratos en condiciones de niveles bajos de oxígeno. Es decir, el ácido láctico es una fuente de energía para el cuerpo humano.
El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar por dos razones: durante el ejercicio intenso (por la cantidad de oxígeno que requiere el ejercicio) o si la persona tiene una infección o una enfermedad (por la cantidad de energía que requiere el sistema inmunológico). En estos casos, el ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay oxígeno presente, es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería levantar pesas o nadar a toda velocidad 50-100 metros donde hay mucha intensidad y poca duración.
En condiciones normales, ese ácido láctico y, cuando estamos entrenando, se reutiliza y no hay mayor problema. Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos. Esto no es más que cansancio y fatiga, y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o la actividad.
¿Cómo podemos evitar la acumulación del ácido láctico? Con buen entrenamiento, a base de entrenar, el organismo despliega mecanismos adaptativos que hacen que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y, si comienza a hacerlo, el músculo lo soporta de forma más efectiva.
Ojo: algunas malas combinaciones de ejercicios específicos (trabajos de velocidad y/o con pesas) pueden acumular mucho ácido láctico y lesionar.
Por eso la importancia de tener un buen plan de entrenamiento con un sabio balance entre intensidad, volumen, frecuencia y descanso,
10 consejos prácticos de cómo evitar acumular ácido láctico:
Entrenar frecuentemente y consistentemente.
Calentar bien en cada actividad.
Respirar más profundo siempre para oxigenar mejor el cuerpo.
Estirar frecuentemente.
Baños calientes.
Masajes.
Mantener buena hidratación.
Consumir bastante: antioxidantes (frutas), magnesio (verduras verdes oscuros como la espinaca, legumbres, frutos secos y cereales), vitamina B, proteínas naturales (creatina), aceite omega-3 (pescado de agua fría/salmón, aguacate, aceite de oliva o algunas nueces).
Cuidado con las pesas (frecuencia y peso). También los ejercicios de velocidad y su combinación con otras actividades.
Cuando sientas un ardor de ácido láctico en tus entrenos, reduce la intensidad, para que el cuerpo pueda canalizar sus mecanismos naturales y evitar la acumulación de ácido. Es la forma del cuerpo avisar para que no sobrehagamos, en buen dominicano: 'no forcemos'.
