Entendiendo el entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico
Ya seas principiante, atleta recreativo o estés entrenando para tu próxima gran carrera, comprender cómo tu cuerpo produce energía puede cambiar completamente la forma en que ves el ejercicio.
La fisiología puede parecer complicada, pero la idea básica es sencilla: tu cuerpo utiliza diferentes vías para producir energía al mismo tiempo, y la contribución de cada una cambia dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio.
Para los atletas de resistencia, comprender esta relación ayuda a entender por qué los entrenamientos fáciles, las sesiones largas de resistencia, los trabajos de tempo y los intervalos de alta intensidad tienen un lugar dentro de un programa de entrenamiento bien diseñado.
El sistema aeróbico: tu motor de resistencia
“Aeróbico” significa con oxígeno.
El sistema aeróbico, también llamado sistema oxidativo, utiliza oxígeno en las mitocondrias para ayudar a producir ATP, la principal fuente de energía que utilizan los músculos. Puede utilizar carbohidratos y grasas como combustibles, y la proporción entre ambos cambia dependiendo de la intensidad, la duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento y la nutrición.
Este sistema produce energía más lentamente que las vías anaeróbicas más rápidas, pero puede sostener la producción de energía durante mucho tiempo.
Piensa en actividades como:
• Correr o montar bicicleta suavemente
• Caminar o hacer senderismo
• Nadar de manera continua
• Correr largas distancias
• Realizar una rodada larga en bicicleta
A medida que aumenta la intensidad, los carbohidratos se vuelven cada vez más importantes como fuente de energía.
Las investigaciones del fisiólogo George A. Brooks también han ayudado a cambiar nuestra comprensión sobre el lactato y el metabolismo. El lactato no es simplemente un “producto de desecho” que aparece cuando el cuerpo se queda sin oxígeno. Se produce continuamente y puede ser transportado y utilizado como fuente de energía, incluso durante condiciones aeróbicas.
Para los atletas de resistencia, desarrollar un sistema aeróbico fuerte es una de las bases del rendimiento.
Las vías anaeróbicas: tus motores de alta potencia
“Anaeróbico” generalmente se refiere a la producción de energía que no depende principalmente del metabolismo oxidativo.
En realidad, existen dos vías anaeróbicas importantes que debemos conocer.
1. El sistema de fosfágenos, ATP-PCr
Proporciona energía extremadamente rápida para esfuerzos explosivos y muy cortos, como saltar, lanzar o realizar un sprint máximo.
2. La glucólisis anaeróbica
Descompone rápidamente los carbohidratos mediante la glucólisis y puede proporcionar una cantidad considerable de energía durante esfuerzos intensos que duran desde varios segundos hasta períodos más prolongados de alta intensidad.
Piensa en:
• Un sprint
• Subir corriendo una cuesta muy pronunciada
• Un intervalo fuerte en bicicleta
• Saltar
• Un esfuerzo potente al final de una carrera
Estas vías pueden producir energía muy rápidamente, pero no pueden mantener una producción de potencia elevada durante tanto tiempo como el metabolismo oxidativo.
La parte más importante: Las vias Aerobica y Anaerobica trabajan juntas
Aquí es donde la fisiología del ejercicio se vuelve realmente interesante.
Nunca eres simplemente “aeróbico” o “anaeróbico”.
Todas estas vías energéticas están contribuyendo al mismo tiempo. Lo que cambia es la proporción en la que cada una participa.
Durante una carrera suave, el metabolismo oxidativo proporciona la mayor parte de la energía necesaria. A medida que aumenta la intensidad, aumenta también la contribución de las vías anaeróbicas más rápidas.
Durante intervalos muy intensos o un sprint, la contribución anaeróbica se vuelve mucho mayor, pero el sistema aeróbico sigue trabajando.
Por eso, pensar que estos sistemas son simplemente dos interruptores, uno encendido y otro apagado, puede resultar engañoso.
Es más preciso pensar en ellos como un equipo de vías metabólicas que trabajan juntas, donde diferentes integrantes tienen una participación mayor dependiendo de las exigencias del esfuerzo.
¿Y qué pasa con el lactato?
Esta es otra área en la que la ciencia del ejercicio ha evolucionado. Quizás hayas escuchado que el lactato es responsable de la sensación de ardor durante el ejercicio intenso o que simplemente es un producto de desecho producido cuando los músculos no reciben suficiente oxígeno.
Esa explicación está desactualizada, las investigaciones de Brooks y otros científicos han demostrado que el lactato puede producirse incluso bajo condiciones aeróbicas y puede ser transportado y utilizado como combustible por otros tejidos. También participa en diferentes procesos de señalización y regulación metabólica.
Por eso, en lugar de pensar: “Lactato = desecho.”
Una forma más precisa de entenderlo es: “El lactato forma parte de un sistema dinámico de transporte y metabolismo energético.”
¿Por qué es importante conocer la diferencia?
Comprender estas vías ayuda a entender por qué diferentes entrenamientos producen diferentes adaptaciones.
Las sesiones fáciles y largas ponen un gran énfasis en el sistema aeróbico y ayudan a desarrollar las características fisiológicas necesarias para la resistencia.
Los intervalos y esfuerzos de alta intensidad proporcionan un estímulo diferente. Las investigaciones sobre entrenamiento interválico de alta intensidad realizadas por Paul Laursen y David Jenkins han demostrado que un entrenamiento de alta intensidad correctamente diseñado puede mejorar el rendimiento de resistencia y diferentes variables fisiológicas en atletas entrenados.
Esto no significa que todos los entrenamientos tengan que ser difíciles. Todo lo contrario.
Un buen programa de resistencia no consiste en hacer que cada entrenamiento sea brutalmente difícil.
Los días fáciles deben ser suficientemente fáciles para permitir la recuperación y la adaptación.
Los días difíciles deben ser difíciles por una razón específica.
Las sesiones largas de resistencia, el trabajo aeróbico suave, los esfuerzos de tempo, el entrenamiento de umbral, los intervalos de VO₂max, las cuestas y los sprints pueden tener todos un lugar dentro de un programa completo.
La clave está en saber qué estímulo estás buscando y permitir suficiente recuperación para que el cuerpo pueda adaptarse.
Tu cuerpo tiene una capacidad extraordinaria para adaptarse.
Dale el estímulo adecuado, suficiente recuperación y constancia, y podrás desarrollar tanto tu capacidad de resistencia como tu capacidad para producir potencia durante esfuerzos de alta intensidad.
El metabolismo aeróbico te proporciona la increíble capacidad de seguir adelante.
Las vías anaeróbicas te ayudan a producir energía rápidamente cuando la intensidad aumenta.
Juntas, hacen de ti un atleta más completo y capaz.
Raquel Torres, MBA
USAT Triathlon Coach Level 1-2 Elite
