5 formas de mejorar tu metabolismo.
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que ocurren en tu cuerpo.
Estas reacciones químicas mantienen tu cuerpo vivo y en funcionamiento; las moléculas cambian constantemente de forma, renovándose y reorganizándose para construir cosas (o curar), usar energía o guardarla como grasa.
El entrenamiento deportivo puede tener un efecto significativo en la tasa metabólica, lo que puede determinar el aumento y la pérdida de peso. Esto se debe a que aumenta la quema de calorías.
Sin embargo, la palabra metabolismo a menudo se usa indistintamente de la tasa metabólica o de la cantidad de calorías que se queman. Cuanto más alto sea, más calorías quemará y más fácil será perder peso y no recuperarlo.
Tener un metabolismo alto también puede darte energía y hacerte sentir mejor.
Tenemos total control sobre: nuestro estilo de vida, como nos ejercitarnos, nuestra nutrición y el peso
El metabolismo es algo complicado. No es tan simple como "comer ciertos alimentos" o "correr 10 km todos los días", y ciertamente no es "tomar una píldora de dieta". Pero el equilibrio adecuado de factores puede conducir a un metabolismo saludable, flexible y sostenible.
Suficiente sueño.
El sueño es uno de los factores más importantes para mantener (o mejorar) el metabolismo. De hecho, los estudios muestran que la privación del sueño conduce a cambios en el metabolismo de la glucosa y en las funciones hormonales. El resultado es una disminución de los niveles de la hormona leptina (que controla la sensación de saciedad y supresor del apetito) y un aumento de la hormona grelina (que invoca la sensación de hambre), junto con una serie de otros problemas, conocidos como desregulación metabólica, lo cual está relacionado con la obesidad y la diabetes.
Mantén una buena combinación de ejercicio con CARDIO + FUERZA.
Por ejemplo: 40 minutos de ejercicio cardiovascular de 3 a 5 días a la semana, incluyendo HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) más 2 a 3 veces a la semana de entrenamiento de fuerza. Las personas que incluyen entrenamiento de fuerza queman significativamente más grasa que quienes solo realizan ejercicios cardiovasculares.
Las personas con mayor masa muscular queman más calorías en reposo que las con mayor cantidad de grasa corporal.
Fact: 1 libra de músculo magro en el cuerpo quema 14 calorías al día en reposo, mientras que 1 libra de grasa quema 2-3 calorías al día.
Tip: el entrenamiento de fuerza puede consistir en pesas en el gimnasio o en ejercicios de peso corporal, como push-ups, pull-ups, abdominales o bandas de resistencia.
Una nutrición correctamente balanceada.
Evita las dietas extremas, aunque algunos estudios demuestran que el ayuno es saludable. Si no estás alimentando a tu cuerpo lo suficiente y de manera regular, tu metabolismo se adaptará a la ingesta de calorías más baja y trabajará para preservar las calorías restantes como grasa en lugar de energía, lo que hará que tu metabolismo se ralentice.
Tip: ve reduciendo la ingesta de calorías a un ritmo saludable y realista para perder peso de forma sostenible.
Fact: Algunos tipos de alimentos pueden aumentar tu metabolismo durante unas horas, como las proteínas.
A esto se le llama Efecto Térmico de los Alimentos (TEF). Es causado por las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de tu comida.
Las proteínas provocan el mayor aumento de TEF. Aumenta tu tasa metabólica en un 15-30 %, frente al 5-10 % de los carbohidratos y al 0-3 % de las grasas (1 fuente confiable).
Si incluimos proteínas en cada comida, las proteínas pueden ser: nueces, carne, pescado, yogur, queso, huevos y verduras como el arroz, los frijoles; también algunos vegetales verdes son ricos en proteínas.
Tip: Trata de que el 30% de tu ingesta total de alimentos sea de proteínas.
Fact: Si bien los carbohidratos son necesarios para obtener energía, los estudios muestran que algunos son mejores que otros, al consumir carbohidratos complejos (p. ej., avena, papas, arroz, frutas, verduras, frijoles o granos) versus carbohidratos simples (p. ej., pan blanco, pasta, alimentos con azúcar cruda, jarabe de maíz, fruta concentrada, etc.) significa que el cuerpo requiere más esfuerzo para descomponer los alimentos. Es por eso que cuando comes carbohidratos complejos, te sientes lleno por más tiempo.
El Café.
Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar el metabolismo entre un 3 y un 11 %. La mayoría de los suplementos quemadores de grasa incluyen cafeína como ingrediente principal. Eso no significa que debas ser un adicto al café, ni que, si pasas todo el día tomando café, aun así debes esforzarte en los demás factores.
Tip: el café antes del ejercicio puede mejorar tu entrenamiento, acelerar el metabolismo y quemar grasa de manera más eficiente.
La edad no es más que un número.
La edad es solo un número, pero aún afecta tu metabolismo. Los rumores sobre esto son ciertos.
Entre los 25 y los 65 años, tu tasa metabólica disminuye entre 2 y 5 % cada año. Esto significa que la cantidad de calorías que quema tu cuerpo sin hacer actividad física, en realidad, disminuye.
Tip: la mejor manera de superar la reducción de su BMR es hacer ejercicio con regularidad. Seguir un plan de alimentación saludable también ayuda. Cuanto más músculo magro tengas, más calorías quemará tu cuerpo.
Recuerda, tú tienes el control: no entres en esa mentalidad de que son “tus genes o tu edad”; hay áreas en las que tienes control total sobre tu metabolismo: tu estilo de vida, nutrición, sueño, peso y ejercicios bien estructurados.