Del sofá al triatlón.
🏁Plan de entrenamiento de 12 semanas para principiantes.
Descubre un plan de entrenamiento de triatlón de 12 semanas para principiantes que te lleva del sofá a la meta. Obtén consejos, entrenamientos y motivación para tu primera carrera de triatlón sprint.
Introducción
No necesitas ser un atleta de élite para obtener el título de triatleta. Entendemos que empezar desde cero o recuperar la forma física puede resultar abrumador, pero completar un triatlón está a tu alcance. Con un poco de paciencia, un plan sólido y una fe inquebrantable en ti mismo/a, puedes lograrlo.
Este plan de entrenamiento de triatlón para principiantes de 12 semanas te guiará con delicadeza hasta la meta de tu primer triatlón sprint: un punto de partida atractivo y alcanzable para quienes se inician en este deporte. Recuerda: se trata de progresar, no de alcanzar la perfección, y estamos aquí para apoyarte en este emocionante viaje.
¿Qué es un triatlón sprint?
Un triatlón sprint suele incluir:
🏊 Natación: 750 metros
🚴 Ciclismo: 20 kilómetros
🏃 Carrera a pie: 5 kilómetros
Es una forma divertida y sencilla de iniciarse en el mundo del triatlón. La mayoría de los principiantes entrenan entre 4 y 6 horas semanales, centrándose en el progreso constante en lugar de la perfección.
💡No necesitas equipo sofisticado: solo compromiso y un plan.
Aquí hay un ejemplo de un plan de entrenamiento de 12 semanas.
Para simplificar y mantener el ritmo, el entrenamiento se divide en tres fases: base, desarrollo y preparación para la carrera.
🏗️ Fase 1 (Semanas 1-4): Construye tu base
Objetivo: Sentirte cómodo/a con movimientos constantes y desarrollar tu capacidad aeróbica.
Ejemplo de programa semanal:
Natación: 2 veces por semana (10-15 min continuos, concéntrate en la técnica)
Bicicleta: 2 veces por semana (30-45 min a ritmo suave)
Correr/Caminar: 2 veces por semana (20-25 min alternando trote/caminata)
Descanso: 1 día completo de descanso
Consejos:
Concéntrate en la respiración y en una postura suave en la piscina.
Sal en bicicleta o corre con un/a amigo/a para mantenerte motivado/a.
Registra tus entrenamientos para ver tu progreso con el tiempo.
💪Fase 2 (Semanas 5-8): Desarrollar fuerza y resistencia
Objetivo: Aumentar la resistencia e introducir entrenamientos de ‘bricks’ o sesiones consecutivas de bicicleta y de carrera.
Ejemplo de programa semanal:
Natación: 2 veces por semana (técnica + resistencia hasta 20-35 min)
Bicicleta: 2 veces por semana (una sesión de entrenamiento constante, una sesión de resistencia más larga)
Carrera: 2 veces por semana (incluye una sesión de entrenamiento de ‘brick’ o carrera corta después de la bicicleta)
Fuerza: 1 vez por semana (fuerza del core/tronco y con el peso corporal)
Consejos:
Alimentarse durante las sesiones largas (un plátano o un gel pequeño sirve).
Priorizar el sueño y la recuperación.
Prepárate para la fatiga: es un proceso de adaptación.
🚦
Fase 3 (Semanas 9-12): Preparación para la carrera
Objetivo: Simular las condiciones de la carrera y ganar confianza para el gran día.
Programa semanal de muestra:
Natación: Prueba sesiones en aguas abiertas; completa la distancia total de la carrera.
Bicicleta: Un recorrido largo (75-90 min) + una sesión de intensidad más corta.
Carrera: Una carrera constante (20-60 min) + un ‘brick’ o bike/run = una carrera corta después de la bicicleta.
Transiciones: Practica tu preparación para las transiciones (natación → bicicleta → carrera).
Lista de verificación para la semana de la carrera:
Reduce el entrenamiento entre un 30 % y un 40 % (de forma gradual).
Mantente hidratado/a y come alimentos que te resulten familiares.
Visualiza tu carrera de principio a fin.
Día de la Carrera: ¡Lo tienes todo!
¿Un poco de nervios? Es normal. Ya has hecho lo difícil: entrenar.
Consejos rápidos para el día de la carrera:
Llega temprano para preparar tu zona de transición.
Empieza a nadar despacio: encuentra tu ritmo.
Adminístrate bien. En la bicicleta ve con calma; guarda energía para la carrera.
Sonríe al cruzar la meta: ¡ya eres oficialmente triatleta!
Después de la meta
Tómate un momento para celebrar lo que has logrado.
Reflexiona sobre tu entrenamiento, descansa y empieza a pensar en tu próximo objetivo. Muchos triatletas nuevos pasan de las carreras de triatlón sprint a las de distancia olímpica una vez que les empieza a gustar o desarrollan un mayor interés por el triatlón.
Consejo:
Únate a un club de triatlón local o a una comunidad en línea, o contrata a un entrenador, mentor o coach: la motivación compartida mantiene el compromiso, la constancia e inspira.
🧭 Cómo elegir y priorizar tu equipo
Si tienes un presupuesto limitado, empieza con una bicicleta + casco + zapatillas de running + gafas/gorro de natación. Ve añadiendo artículos a medida que avanzas.
Asegúrate de que todo te quede bien y de haber practicado con él: por ejemplo, prueba tu traje de neopreno en los entrenamientos, usa tu traje de triatlón para un entrenamiento de ciclismo y luego carrera a pie para asegurarte de que te queda cómodo.
Para tu primera carrera: prioriza la fiabilidad sobre la ostentación. Una bicicleta normal en buen estado + casco + zapatillas de running + gorra/gafas te permitirá llegar a la meta.
Mantén una "bolsa de transición" o una lista de verificación para tener todos tus artículos pequeños (protector solar, nutrición, toalla, ropa de cambio) organizados.
Reflexiones finales
Entrenar para tu primer triatlón puede parecer intimidante, pero con un plan claro, objetivos realistas y una mentalidad positiva, es 100 % alcanzable.
En tan solo 12 semanas, puedes pasar de estar sentado en el sofá a cruzar la meta de tu primer triatlón: orgulloso/a, seguro/a y listo/a para más.
Así que coge tu calendario, guarda este plan en tus favoritos y da el primer paso.
Porque lo único que te separa de convertirte en triatleta… es empezar. 🏅
🪶Raquel Torres, MBA
📩raquel@athleticmentors.com