¿Qué Son Los Micro Hábitos?
Los micro hábitos son pequeños comportamientos que logran grandes resultados mediante cambios duraderos, mejorando tu vida personal y profesional.
Como muchos de nosotros, puede que hayas experimentado el reto de empezar un nuevo hábito y luego, después de unos días, te cueste mantenerlo.
Los micro hábitos más efectivos solo te llevan de dos a tres minutos y se integran fácilmente en tu rutina diaria.
Recuerda, ningún hábito puede transformar tu vida mágicamente si exige demasiada energía mental. Un pequeño hábito es precisamente eso: una pequeña acción repetible que puedes realizar de forma constante. Piensa en ello como plantar una semilla al principio; es solo una pequeña acción, apenas perceptible, pero con el tiempo y la constancia, se convierte en algo mucho más grande.
La ciencia detrás de los micro hábitos
Una vez que se forma un hábito, la toma de decisiones relacionada con él se ralentiza y se detiene, ahorrando así energía. Entre el 40 % y el 95 % de lo que hacemos a diario se considera un hábito.
Los micro hábitos tienden a tener un efecto multiplicador porque desencadenan la respuesta de dopamina en el cerebro, que es la sustancia química de recompensa, explicó la Dra. Gina Cleo, PhD, dietista, investigadora de hábitos y directora del Instituto de Cambio de Hábitos en Australia.
"Esto refuerza el ciclo del hábito: cuando recibimos una dosis de dopamina, nuestro cerebro piensa:
'¡Wow, eso se sintió bien, deberíamos repetirlo!', y entonces nuestro cerebro comienza a incitarnos a repetir ese hábito", dijo la Dra. Cleo.
Nuestros cerebros están programados para formar hábitos a través de un ciclo de señales, rutinas y recompensas. Una vez que se forma un hábito, se vuelve automático y requiere mucho menos esfuerzo para mantenerlo. Es por eso que los pequeños hábitos son tan poderosos: se introducen en nuestras rutinas y comienzan a marcar una diferencia sin que nos demos cuenta. Los pequeños hábitos pueden desencadenar un efecto dominó que conduce a cambios mucho más grandes con el tiempo.
“Muchas personas tienen dificultades con la motivación porque se fijan metas demasiado ambiciosas o exigen cambios drásticos en su estilo de vida”, afirmó Israa Nasir, terapeuta y autora de “Productividad tóxica”. Aquí es donde entra en juego un enfoque específico, conocido como micro hábito.
“Los microhábitos eliminan esa sobrecarga”, afirmó Nasir, señalando que “mejoran el bienestar al reducir la brecha entre la intención y la acción”.
La Disciplina y Los Micro hábitos
El objetivo es manipular el cerebro para que desarrolle nuevos microhábitos automáticamente. Sin embargo, esto requiere repetirlo al menos 66 veces. Hasta entonces, la disciplina mantiene el proceso en marcha.
Necesitas un sistema que te asegure practicar las pequeñas acciones de forma constante hasta que se conviertan en algo natural.
Una técnica poderosa para que tus pequeños hábitos perduren es la acumulación de hábitos. Este concepto fue creado por SJ Scott en su libro "Acumulación de hábitos", 97 pequeños cambios de vida que toman 5 minutos o menos, publicado en 2014. En este libro, se describe la idea de crear rutinas conectando pequeños hábitos en una secuencia, lo que facilita mucho la adopción de nuevos hábitos al integrarlos con los existentes.
Para usar esta idea, simplemente debes vincular tu nuevo hábito a una rutina que ya realizas automáticamente. Por ejemplo, puedes incorporar el escribir o journaling a tu rutina matutina; puedes combinarlo con tu café de la mañana, de modo que cada vez que prepares tu café, abras automáticamente tu diario y empieces a escribir durante 5 minutos. Con el tiempo, se vuelve tan automático que ni siquiera piensas en ello, se convierte en una extensión natural de tu rutina del café.
¿Cómo pueden unos minutos traer más positividad a mi vida?
Todo depende de cómo inviertas esos minutos. Si te comprometes a hacer algo para mejorar tu vida, ya sea estirar, meditar o prepararte una taza de té relajante, esos minutos podrían ser la parte más importante de tu día. ¡Esa es la belleza de los micro hábitos! No requieren mucho tiempo, pero tienen un gran impacto en tu vida.
10 ejemplos de microhábitos a considerar:
Enumera tres cosas por las que estás agradecido.
Medita un minuto al día.
Haz tu cama todos los días.
Escribe en tu diario durante cinco minutos.
Bebe un vaso de agua al despertar.
Lee una o dos páginas al día.
Guarda las cosas o lávalas al terminar de usarlas.
Camina de 5 a 10 minutos.
Sal al aire libre 5 minutos.
Haz una pausa y respira con atención plena.
Los microhábitos requieren muy poco compromiso, lo que los convierte en una excelente manera de comenzar un nuevo hábito si te sientes abrumad@ o intimidad@. Pequeños pasos pueden dar resultados realmente excelentes si eres constante con tus esfuerzos.